Ketojenik diyet (kısaca KETO) düşük karbonhidrat ve yüksek oranda yağ alımına dayalı bir beslenme şeklidir. Yapılan bir çok çalışmaya göre, kişinin kilo vermesine ve sağlıklı kalmasına fayda sağlamaktadır. Ayrıca, ketojenik beslenme diyeti kanser, diyabet, alzheimer ve epilepsi gibi hastalıklara karşı yararlıdır.

Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik beslenme, çok düşük oranda karbonhidrat alımını savunduğu için düşük karbonhidrat diyetlerine benzerlik göstermektedir. Karbonhidrat alımını ciddi şekilde azaltıp, onun yerine yağ alımına dayanmaktadır. Böylece vücudumu enerji elde etmek için yağ yakmaya başlamaktadır. Ayrıca, beyin için gerekli olan enerjiyi sağlamak için, karaciğerdeki yağların keton’a dönüşmesine yardımcı olmaktadır. Bu modern beslenme türü, kan şekerini ve kandaki insülin seviyesini düşük tutmaktadır ki bunun artan keton miktarıyla birlikte sayısız faydaları bulunmaktadır.

Ketojenik diyet faydaları ve zararları

Ketojenik Diyet Çeşitleri Nelerdir?

Ketejenik Beslenmenin çeşitleri şunlardır:

  • Standart Ketojenik Diyet: Çok düşük karbonhidrat, orta derecede yağ ve yüksek miktarda yağ alımına dayanır. %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat
  • Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyet 5 gün yüksek miktarda yağ 2 gün yüksek miktarda karbonhidrat almak gibi döngüsel uygulanmaktadır.
  • Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet:  Standart diyete benzemektedir ama daha fazla miktarda protein içerir. Bu oran genellikle %65 yağ, %30 protein ve % karbonhidrat şeklindedir.

Bu türler içerisinde sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyet konusunda geniş araştırmalar yapılmıştır.En çok tavsiye edilen standart ketojenik diyettir.

Ketojenik Beslenme Zayıflatır mı?

Ketojenik Beslenme tarzı, zayıflamanın ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yöntemidir. Ayrıca, bu diyet o kadar kapsamlıdır ki yediğiniz yiyecek miktarını takip etmeden ve kalori saymadan kilo verebilirsiniz. Ketojenik beslenme ile zayıflama, düşük yağ alımına dayanan beslenme türlerine göre daha etkilidir. Aç kalmadan zayıflamak için tercih edilen bir beslenme şeklidir. Ketojenik diyet ile zayıflayanlar, diğer diyetlere nispeten daha başarılı sonuçlar aldıklarını belirtmektedirler.

Ketojenik Beslenmenin Faydaları

Ketojenik diyet ilk olarak epilepsi gibi nörojik hastalıkları tedavi etmek amacıyla ortaya çıkmıştır. Araştırmalar bu beslenme tarzının birçok sağlık sorununa karşı faydalı olduğunu göstermektedir:

  • Kalp Hastalıkları: Ketojenik beslenme vücut yağları, HDL kolesterol seviyesi, kan basıncı ve kan şekeri gibi rahatsızlıkları iyileştirebilir.
  • Kanser: Ketojenik diyet, birçok kanser türünün tedavisi ve tümör oluşunu yavaşlatmak amacıyla uygulanmaktadır.ç
  • Alzheimer Hastalığı: Ketojenik beslenme hastalığın belirtilerini azaltmak ve gelişimini yavaşlatmak için kullanılmaktadır.
  • Parkinson Hastalığı: Bir araştırmaya göre parkinson hastalığının belirtilerinin iyileşmesine katkıda bulunduğu belirlenmiştir.

Özetle; Ketojenik beslenme özellikle metabolik, nörolojik ve insülinle ilgili hastalıklar başta olmak üzere birçok sağlık sorunu için faydalıdır.

Ketojenik Beslenme Yasakları

Karbonhidrat bakımından zengin tüm besinler kısıtlanmalıdır. Keton diyeti yaparken dikkat edilmelidir Bu beslenmede alınmaması veya azaltılması gereken besinler şunlardır:

  • Şekerli Besinler: Meyve suyu, kek, şeker, dondurma vb.
  • Tahıllar ve Nişastalar: Pirinç, makarna, mısır gevreği vs.
  • Meyveler: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
  • Fasulye ve Baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
  • Alkol: İçerdiği karbonhidrattan dolayı ketojenik beslenme alkol alımını kısıtlamaktadır.

Ketojenik Diyet  Listesi

Yemeklerimizin çoğunda bulunması gereken besinler şunlardır:

  • Et: Kırmızı et, sosis, tavuk,hindi.
  • Yağlı Balıklar: Ton balığı, uskumru, alabalık, somon.
  • Yumurta: Omega-3 yönünden zengin köy yumurtası.
  • Yağ ve Kaymak: Mümkünse çayırlarda otlatılmış hayvanlardan elde edilen.
  • Peynir: İlemden geçmemiş peynirler (çedar, keçi peyniri, mozarella gibi)
  • Kuruyemiş ve çekirdekler:  Badem ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği vb.
  • Sağlıklı Yağlar: Özellikle soğuk sıkım zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, domates, biber, soğan vb.
  • Baharatlar, Çeşniler: Tuz, karabiber ve birçok sağlıklı bitki ve baharat kullanılabilir.

Ketojenik beslenme nedir nasıl yapılır

Ketojenik Diyet Listesi Haftalık

Ketojenik diyet yapanlar için 1 haftalık örnek ketojenik diyet menüsü şu şekilde olabilir:

Pazartesi
  • Kahvaltı: Yumurta, domates, salatalık
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve beyaz peynir.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında pişmiş kuşkonmazlı somon balığı
Salı
  • Kahvaltı: Keçi peynirli omlet, domates, fesleğen
  • Öğle Yemeği: Badem sütü, yer fıstığı yağı ve kakao tozlu süt
  • Akşam Yemeği: Köfte, çedar peyniri ve sebzeler
Çarşamba
  • Kahvaltı: Fıstıklı, tereyağlı süt.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı karides salatası ve avokado
  • Akşam Yemeği: Brokoli, salata ve biftek
Perşembe
  • Kahvaltı: Avokado, biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle Yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve krem peynirli tavuk
Cuma
  • Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve fındık yağlı şekersiz yoğurt
  • Öğle Yemeği: Hindistan cevizi yağında kızarmış sebzeli dana eti.
  • Akşam Yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli ekmeksiz burger.
Cumartesi
  • Kahvaltı: Sebzeli ve peynirli omlet
  • Öğle Yemeği: Tavuk haşlama ve salata
  • Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık ve ıspanak.
Pazar
  • Kahvaltı: Pastırmalı, mantarlı kızarmış yumurta
  • Öğle Yemeği: Yeşil salata ve peynir
  • Akşam Yemeği: Biftek, yumurta ve salata

Ketojenik Beslenme Zararlı mı? Yan Etkileri Nelerdir?

Son dönemlerde oldukça popüler olan bu modern beslenme tarzı akıllara ketojenik beslenmenin zararları nelerdir?, ketojenik beslenme yan etkileri nelerdir? tarzı soruları getirmektedir.

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücut uyum sağlayana kadar başlangıçta bazı yan etkiler görülebilir. Bu yan etkiler uyku bozuklukları, sindirim problemleri, aşırı açlık veya enerjik hissetmemek olabilir. Bu yan etkileri en aza indirmek için, ilk birkaç hafta düşük karbonhidratlı bir diyetle başlanabilir. Bu şekilde vücut daha çok yağ yakmayı öğrenir.

Ketojenik Diyet vücuttaki su-mineral dengesini değiştirebilir. Bu yüzden yemeklere tuz eklemek ve mineral destekleri almak faydalı olabilir. Günlük 3000-4000 mg sodyum, 1000 mg potasyum ve 300 mg magnezyom yan etkileri oldukça azaltacaktır.

Özetle, ketojenik diyete başlarken yaşanan yan etkilerin çoğu geçicidir. vücudun diyete alışması ile ve yeterli mineral desteği ile azalacaktır.

Farklı bir beslenme tarzı içinHolistik Beslenme  başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.