Omega 3 Nedir? Faydaları Nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri, balık ve keten tohumu gibi besinlerde bulunmaktadır. Ayrıca, balık yağı gibi bazı besin takviyelerinde bol miktarda bulunmaktadır. Omega 3 ALA, EPA ve DHA gibi türlere sahiptir. ALA genellikle bitkisel kaynaklı iken EPA ve DHA balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.

Omega 3 nedir Faydaları Nelerdir

Omega 3 ne işe yarar? Vücudumuzdaki hücreleri çevreleyen zarların temel bileşenidir. Omega 3 faydaları konusunda çok sayıda araştırma yapılmaktadır. Kalp damar sağlığı, beyin, hormonal sistem ve bağışıklık sisteminde birçok fonksiyona sahiptir. Dolayısıyla vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için son derece önemlidir.

Sağlık örgütleri yetişkinler için günde en az 250-300 mg Omega 3 alınmasını tavsiye etmektedir.

Peki sağlığımız için bu kadar önemli olan omega 3 hangi besinlerde bulunur. Omega 3 bakımından zengin besinlerin listesi:

Uskumru (Porsiyonda 4.107 mg)

Uskumru küçük ve yağlı bir balıktır. Batılı ülkelerde genellikle tütsülenmiş bir şekilde fileto olarak tüketilmektedir. Omega 3 açısından zengin balıkların başında gelmektedir. 100 gramında yaklaşık olarak 5.134 mg bulunmaktadır. Bunun dışında çok lezzetli ve pişirilmesi gayet kolay bir balık türüdür.

Somon (Porsiyonda 4.023 mg)

Somon balığı, dünyamızdaki en besleyici balıkların başında gelmektedir. Çok miktarda potasyum, magnezyum, selenyum ve B vitaminlerinin yanı sıra yüksek kalitede protein deposudur. Araştırmalara göre düzenli bir şekilde somon gibi yağlı balıklardan tüketen insanlar kalp hastalığı, depresyon ve erken bunama gibi hastalıklara yakalanma riski oldukça düşüktür. Omega 3 yönünden zengin balıkların başında gelmektedir. 100 gramında 2.260 mg yağ asitlerine sahiptir.

İstiridye (Porsiyonda 565 mg)

Kabuklu deniz hayvanları besin değeri açısından oldukça zengindir. Örneğin istiridye, çinko bakımından en zengin besinlerin başında gelir. İstiridye genellikle sofralarda meze veya aparatif olarak yer almaktadır.

Sardalye (Porsiyonda 2.205 mg)

Sardalye, hamsi boyutlarında küçük ve yağlı bir balık türüdür. Genellikle yemeklere başlangıç veya atıştırmalık olrak tercih edilmektedir. Özellikle bütün halinde yenildiği zaman besin değeri açısından oldukça zengindir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse her besini içermektedir. 150 gramlık konserve sardalye içeriğinde günlük ihtiyacınız olan D vitamini, selenyum ve B12 vitamini karşılayabilecektir. 100 gramında bulunan 1.480 mg EPA, DHA yağ asidi ile omega 3 yönünden zengin besinlerin başında gelmektedir.

Omega 3 bakımından zengin besinler

Hamsi (Porsiyonda 951 mg)

Ülkemizde çok miktarda tüketilen hamsi, bir diğer önemli omega 3 kaynaklarından biridir. Buğulamasından ekmeğine bir çok farklı şekilde tüketilen hamsi eşsiz bir besin deposudur. Ayrıca kalsiyum, niasin ve selenyum açısından zengin olan bu balık, güçlü aromasıyla bir çok yemek ve salatada kullanılmaktadır.

Keten Tohumu (Porsiyonda 2.338 mg)

Keten tohumu küçük sarı veya kahverengi şeklinde bulunabilen tohumlardır. Bu tohumlar genellikle öğütülerek yağ yapımında kullanılırlar. Keten tohumu omega 3 ALA (alfa linolenik) yağ asitlerinin en önemli kaynaklarından biridir. Bu yüzden gıda takviyesi olarak ta kullanılmaktadır. Ayrıca E vitamini, lif ve magnezyum bakımından da zengindir. Diğer bitki tohumlarına kıyasla en iyi omega-6 – omega-3 oranına sahiptir.

Ceviz (Porsiyonda 2.542 mg)

Ceviz bir çok besin kaynağı ve bol miktarda lif barındıran bir kuru yemiştir. Ek olarak, bol miktarda manganez, bakır ve E vitamini ihtiva etmektedir. Omega 3 bakımından zengin besinlerden biridir. Ceviz tüketirken üstünde bulunan zarı çıkarmamaya dikkat edin çünkü sağlığa oldukça faydalı olan fenol antioksidanlar içerir.

Özet

Omega 3 kalp damar, kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanmamak için oldukça önemlidir. Holistik beslenme gibi birçok modern diyet listelerinde önemli bir yer tutmaktadır. Yukarıda saydığımız besinlerin yanı sıra yumurta, doğal beslenmiş kuzu eti ve ıspanak, brüksel lahanası gibi sebzelerde de az da bulunmaktadır. Bu besinlerden yiyemesek bile, besin takviyeleri ile yeterli miktarda almaya çalışmalıyız.